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2011/10/03

「片足立ち」の筋トレブーム

 週に1回通っている体操教室で「1分間の片足立ち体操で53分歩いた効果がある」と、言われて耳を疑った。季節の移り目で、膝がときおり痛んだり、腰の違和感が気になっていたので、その一言にとびついた。折しも、健康雑誌が「片足たちの魔法」という特集を載せたおり、高齢者だけでなく、予備軍の世代で「片足立ち」がブームになっているのを知った。

 5年ほど前、フィットネスクラブで太極拳をしていて腰を捻り過ぎて股関節を痛めた。街の整形外科に通っても効果がなく、水中歩行を週4回、40分続けたら痛みがなくなった。体操教室でストレッチもして足腰に不安もなく、毎年、ヨーロッパ旅行を続けていたが、年ごとに足腰の衰えが気になりはじめた。
 近くの85歳の老人女性が「スポーツ公園で20000-歩、駅前スーパーに往復してきた、と自満いた。その老婦人が、ある日、突然歩けなくなり、整形外科でも効果なく室内でも歩行器に頼るようになって愕然とした。やはり、足自慢も年齢には勝てない。無理せずに、足腰に負担があまりかからないストレッチをしていればと思い知らされた。

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 高齢者向けの体操も、「跳んだり走ったり」から筋トレを中心とするストレッチが主流にと、様変わりしてきた。足腰を動かすマット体操、チューブ体操とたまにフォークダンスとなった。下半身の筋肉を強化するスクワット、無理の人は椅子を使う。そして、身体のバランス感覚を調べれる「片足たち」チェックが行われ、転倒防止体操が一般的になってきた。

 バランスをとる平衡感覚調べが、いつの間にか日常的に毎日行う体操として、その効果が整形外科学会の研究で確認されて普及しはじめた。なかなか歩く時間が取れない方にも、片足立ちは、場所も必要としないし、短い時間で骨の形成を促すのに十分な運動効果が得られるという利点がある。
 片足立ちを左右1分ずつ行うだけで、足の骨には小一時間歩いたのと同じくらいの負荷がかかるというのですから驚いた。骨粗しょう症や転倒による骨折防止にも適した運動だと昭和大学整形外科・阪本桂造教授は語っており、学問的にも認められてきた。
片足立ちをすることで、おしり周りの筋肉、太ももの筋肉、それからふくらはぎの筋肉などを総合的に鍛えることができる。大腰筋を鍛え、階段などでつまずきにくい足腰にしたり、中臀筋を鍛え、身体のバランス能力を高めるなどの効果があるいうから、だれでもとびつく。

 やり方というほど大したものではない。簡便で高齢者にも安心してできる。

 1、すべらない床の上で、最初は壁などに片手をついて、片方の腿(もも)をあげ、片足立ち   で1分間行う。

 2、さらに、もう一方の足で片足立ちになり、1分間行い、これを1日2〜3回行うだけでよ。

 上げる足は前に一歩踏み出す感じで、5cmほど床から浮かせる。足を高く上げると、太ももなどの筋肉を鍛える効果は高まるが、バランスを崩しやすいので、高齢者にはすすめられない。右も左も同じようにできるようにしょう。
 回数・時間はあくまでも目安で、自分に合った回数・時間で無理せず長く続けるようにする。

 最初は眼を開けて行い、1分間できるようになったら、今度は眼を閉じてやってみる。ただし、くれぐれも転倒には注意して、椅子や机などつかまるところがある場所で行うとよい。

 片足立ちは、骨だけでなく、股(こ)関節や腰、背中周辺の筋肉も鍛えられるため、股関節痛、背中や腰の痛みが改善したとの声も聞かれる。

歩くということは、わずかな時間片足立ちをしているのと同じ状態である。片足立ちが安定してできるということが、しっかりとした歩きにもつながっている。なお、片足立ちをやっているから歩かなくていいということではないので、歩くことも時間が取れればどんどんやる。もちろんマイ・ペースで・・・。

 以上は「片足立ち」の具体的な方法だが、毎食事のあと、1分だけやるように習慣づけるのもよい。その効果について、整形外科で実践している専門家は次のように述べている。
「片足立ちは,下半身の筋肉を鍛えるとともに、下半身を支える筋肉を強化する。筋肉の量が増えると基礎代謝、つまり、じっとしているときに使われるエネルギー消費が大きくなり、同じように食べても太りにくくなる」という。
 エレベーターの中で片足立ちをしたり、歩くときや散歩しながら「片足立ち」を意識しながら実行している専門家もいるそうだ。体操や運動するという意識なしで、実際にはかなりの効果があるのが何よりの利点で習慣ずけて、主婦たちの間には、台所で料理を作りながら片足足立ちを繰り返す人も少ないという。

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